Упражнения от храпа: гимнастика, йога, укрепление мышц

Уддажай

Проводится перед отходом ко сну. Подбородок опустить, сжать гортань, чтобы слышался приглушенный звук с шипением. Потом неторопливо глубоко вдохнуть и выдохнуть. Делать 5 раз.


Действенными признаны от храпа упражнения йогой. Выполняются в вечернее время. Через глубокое дыхание и неторопливые движения, человек расслабляется. Результат – спокойный им здоровый

Некоторые нюансы выполнения упражнений

Дыхательная гимнастика, йога и комплекс упражнений, проводимые в домашних условиях, требует соблюдения некоторых правил:

  • Выполнять каждое упражнение стоит как минимум 20 раз.
  • Проводить гимнастику нужно перед сном, так как в дневное время она не принесет никакой пользы организму.
  • Для улучшения качества упражнений при необходимости можно воспользоваться подручными средствами, которые позволят более эффективно провести зарядку.
  • Отзывы об упражнениях помогут выбрать наиболее быстро действенную и полезную для организма гимнастику, которая в короткий срок натренирует мышцы неба, дыхательных путей и гортани.
  • Избавиться от храпа в домашних условиях можно лишь при соблюдении курса гимнастических упражнений, так как он поможет провести тонизирующий эффект не только на гортань, но и на остальные ткани, мышцы и дыхательные пути. Поэтому важно подобрать правильный и полезный курс – а помочь в этом может врач.

Следуя этим нюансам можно быстро побороть храп у мужчин и женщин, так как для укрепления неба, небного язычка и глотки требуется совсем немного времени.

  • Несильно откройте рот и начинайте водить челюстью по кругу. Всего нужно сделать 15 движений по часовой стрелке и столько же — против. Постоянно проводя это упражнение в домашних условиях перед сном, можно достичь положительного эффекта от лечения уже через месяц.
  • Постарайтесь перед сном дышать со свистом или припевать букву «И». При этом важно держать в напряжении глотку и язык.

Причины храпа у женщин

Согласно статистике, храп наблюдается преимущественно у мужчин возрастом старше 40 лет. Однако данная проблема касается и многих представительниц прекрасного пола, которые мечтают избавиться от этого далеко не прекрасного явления.

Специальной зарядки от храпа у женщин не существует, поскольку причины и механизмы развития патологии у представителей обоих полов практически одинаковы.

К фактору, влияющему на появление храпа именно у женщин, можно отнести период менопаузы, при которой происходит гормональная перестройка организма. В результате изменения гормонального фона у женщин возрастом старше 60 лет снижается общий тонус мышц, в том числе, и гортаноглоточных, а также небных. Ослабленные мышцы начинают провисать, вызывая храп. Другие причины развития этой патологии касаются как женщин, так и мужчин. К основным из них относят:

  • Воспалительные процессы, протекающие в носоглотке и глотке, которые возникли в результате поражения организма инфекционным заболеванием. При таких болезнях слизистые оболочки дыхательных путей становятся отечными, что препятствует нормальному продвижению воздуха во время сна, когда мышцы горла находятся в расслабленном состоянии.
  • Курение и чрезмерное увлечение алкоголем приводят к раздражению верхних дыхательных путей. В результате может развиться воспаление и отечность, негативно сказывающаяся на мышечном тонусе.
  • Аденоиды, увеличенные миндалины, полипы, расположенные в гортаноглотке, препятствуют нормальному прохождению воздуха.
  • Патологии носовой перегородки или анатомические особенности строения нижней челюсти — при её смещении назад также может развиться храп.
  • Избыточный вес — способствует увеличению нагрузки на гортаноглоточные мышцы, особенно, если человек лежит на спине. При повышенных нагрузках сужается или даже смыкается просвет между стенками дыхательных путей.
  • Снотворные и седативные препараты — их частое употребление в больших количествах приводит к развитию чрезмерного расслабления мышц.
  • Нарушения функции щитовидной железы, проявляющиеся увеличением органа.
  • Сон на неправильно подобранном матраце и подушке может стать причиной неправильного положения головы относительно туловища. Это приводит к сдавливанию верхних дыхательных путей.

Упражнения Стрельниковой выполняются с краткими шумными вдыханиями через нос и мягким выдыханием ртом. Это способствует укреплению носовых ходов и благоприятному воздействию на мягкое небо. Максимального эффекта можно достичь, укладываясь спать после гимнастики в позу ребенка, наклоняя туловище к коленям.

Дышим правильно по методике Стрельниковой

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.


Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса. Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота. Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Упражнение “Улыбка”

  1. Улыбнитесь как можно шире, чтобы почувствовать напряжение в области щек.
  2. В этом положении замрите на 10 секунд.
  3. Затем сожмите губы, словно собираетесь кого-то поцеловать.
  4. Упражнение повторяется 25 раз.

Пропустив один день, на следующий надо выполнить комплекс дважды.

Гимнастика Стрельниковой

Изначально эти упражнения предназначались для тренировки дыхания певцов. Педагог собрала и улучшила самые популярные упражнения для оперных певцов, которые давали наибольший эффект. Суть в том, что в опере нужно получить чистый громкий звук, и для этого нельзя использовать связки. Значит, нагрузка приходится на остальные мышцы горла, туловища и диафрагмы. Позже заметили, что делая упражнения от храпа в домашних условиях, мужчинам стало легче засыпать, и они меньше тревожили супруг.

Метод состоит из 11 упражнений:

  • Ладошки;
  • Погончики;
  • Насос;
  • Кошка;
  • Обними плечи;
  • Большой маятник (соединение насоса и обними плечи);
  • Повороты головы;
  • Ушки;
  • Маятник головой;
  • Перекаты;
  • Шаги (разделяется на «передний шаг» и «задний шаг»).
Читайте также:  У ребенка не проходит насморк

Весь комплекс построен на увеличении нагрузки, поэтому выполнять упражнения нужно последовательно. Первые 2-3 упражнения часто относят к разминочным, когда можно привыкнуть к способу дыхания и заострить внимание на определённом ритме.

Движения важны, но большее значение имеет то, как тренирующийся дышит. Нужно обратить внимание:

  1. На вдохи, они должны быть резкими, не полностью наполнять лёгкие и быть как можно короче. Из-за этого при вдохе появляется громкий резкий звук – это означает что дыхание правильное. Вдыхают только через нос, и когда человек достаточно тренируется, такой вздох становится похож на хлопок в ладоши.
  2. Выдох делается ртом, он медленный и бесшумный. Хорошо представить, как воздух «вытекает» изо рта, как вода. Нельзя чтобы происходило выталкивание или задержки воздуха, но в начале упражнений – это неизбежно, из-за того, что мозг не может понять, что происходит.
  3. Все движения, описанные в упражнениях, выполняются только на вдохе, одновременно с поступлением воздуха.
  4. Вдох и движение должны происходить в ритме строевого шага (110-120 шагов в минуту). Это означает, что следует стремиться наполнить лёгкие за половину секунды.
  5. Упражнения объединяются в связки по 4 штуки (4 ладошки и т. д.). Между каждым подходом оставляют 5-8 секунд на отдых. На 2 неделю повторы увеличивают до 8, на третью до 12 и так пока не дойдут до 32 раз. Но количество всегда должно быть кратное 4.
  6. Если места для нового вдоха не хватает, а серия незакончена – значит, не происходит выдоха. Нужно открыть рот шире и постараться расслабить язык.

Кроме храпа, эта гимнастика полезна для всех систем организма, что возвело её в лечебные. Поэтому упражнения от храпа в домашних условиях женщине могут подарить меньший вес, что является приятным бонусом.

Список болезней, которые проходят или становятся менее выраженными:

  • Неврозы, тревожность, депрессивные состояния;
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Нарушения кровообращения, в том числе и головного мозга (головные боли, последствия инсульта, эпилепсия);
  • Гипотония или гипертония (вызванные возбуждением вегетативной нервной системы);
  • Заикание, вызванное психологическими факторами, может полностью пройти (существует вероятность, что при эмоциональных всплесках будут краткие вспышки повторения). Если вызвано физиологической причиной, то гимнастика сгладит симптом, уменьшив, но, полностью не убрав заикание;
  • Нарушение обмена веществ, лишний или недостаточный вес;
  • Нарушения в работе половых органов (для усиления эффекта нужен расширенный перечень упражнений).

Если нет системного заболевания, при котором увеличение кислорода в крови или диафрагмальное дыхание противопоказано, то этот комплекс подходит практически для всех. Единственное, что может вызвать у здорового человека побочный эффект в виде кашля – это длительное курение. Это происходит из-за очищения лёгких от смол, вдыхаемых при выкуривании сигареты. Но при этом существует парадоксальный факт, что, практикуя гимнастику, легче отказаться от пагубной привычки.

  1. Нужно принять шавасану («поза мертвеца») – лёжа на полу, на спине. Ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны, руки находятся ладонями вверх, на расстоянии в 10-15 см от тела. Все мышцы максимально расслаблены.
  2. Сначала нужно 5-6 раз сделать полное дыхание, это не является упражнением (хотя немного укрепляет мышцы мягкого нёба). Сначала полностью выдыхают воздух и расслабляют живот и грудную клетку. Когда начинают медленно вдыхать, то представляют, что воздухом наполняется область таза, потом вокруг пупка, далее грудная клетка. При этом сначала выпячивается передняя брюшная стенка, снизу вверх, а после и расширяются рёбра. При выдохе происходит обратное – сначала опадают рёбра, а после мышцы живота.
  3. Когда дыхание приведено в норму, то приступают к упражнениям. Садятся в удобную позу и проводят Нади Шодхана. На рабочей руке согнуть указательный и средний палец, и попеременно закрывать ноздри большим или безымянным пальцем, вдыхать как в предыдущем пункте. Для каждой ноздри нужно сделать 5 вдохов. Это тренирует мягкое нёбо, но может спровоцировать отхождение слизи из пазух.
  4. Удджайи – делают сразу перед сном, чтобы добавить тонуса мышцам гортани. Но тут требуется определённый навык, поэтому чтобы узнать правильность ощущений, можно сделать несколько раз 1 или 6-е упражнение из общей гимнастики. Для правильного упражнения лицо и язык должны быть полностью расслаблены, а подбородок прижат к горлу. Нужно напрячь гортань, медленно вдохнуть, после чего выдохнуть. Правильность действий можно определить по звуку выдоха – он должен быть шипящим (не напрягая голосовые связки). Делают 3-5 подходов.

Способы предотвращения храпа

Храп считается серьезной проблемой, с которой сталкивается большое количество людей. Избавиться от него совсем непросто. Можно приобрести специальные средства в аптеке или делать упражнения от храпа. Но, как и любую болезнь, его легче предотвратить, чем вылечить.

Профилактика храпа включает:

  1. Контроль веса. Чем больше масса человека, тем тяжелее ему дышать во время сна. Потеря лишних килограммов поможет избавиться от храпа.
  2. Ограничение либо полный отказ от курения. Эта вредная привычка негативно влияет на легкие и на дыхательную систему в целом. У курильщиков усиливается сухость во рту, отекают ткани, ослабевают мышцы глотки и появляется храп.
  3. Отказ от спиртных напитков или снижение их употребления. Из-за негативного действия алкоголя ослабевает тонус глоточной мускулатуры, сужается просвет дыхательных путей и нарушается поступление кислорода.
  4. Не рекомендован прием перед сном на ночь некоторых медикаментов – например, снотворных, успокоительных либо противоаллергических средств. Они способны расслаблять носоглотку, провоцируя появление храпа. Альтернативой лекарствам станут дыхательные упражнения, помогающие заснуть.
  5. Улучшение дыхания носом. Рекомендуется промывать нос солевым раствором. Это полезно для мягкого неба. Данная процедура увеличивает его упругость и увлажняет слизистые.
  6. Коррекция питания. Рекомендуется исключить употребление хлебобулочных изделий, молочных продуктов повышенной жирности, ограничить количество мяса. Это поможет не только похудеть, но и снизить интенсивность храпа.
  7. Постоянное увлажнение и проветривание спальни. Ведь свежий воздух необходим для здорового сна.
Читайте также:  Воспаление легких: лечение в домашних условиях

Кроме того, необходимо подобрать для полноценного отдыха удобную позу. Сон на спине способен провоцировать похрапывание. В положении на боку язык не западает, и человек не храпит.

Важно! Западение языка предотвратит и приподнятая голова во время сна! Такое положение улучшает отток жидкости и нормализует дыхание.

Для сна лучше подобрать плоскую подушку.

Лучшее средство для устранения храпа в домашних условиях – специальный комплекс дыхательных упражнений. Если правильно и регулярно выполнять гимнастику, то можно излечиться от неприятного симптома.

Дыхательная гимнастика от Стрельникова

Гимнастика от храпа по методу Стрельниковой — это комплекс дыхательных упражнений. Эти простые упражнения помогают справиться с храпом.

Комплекс упражнений, разработанный Стрельниковой, состоит из 12 частей. Начинающим рекомендуется начинать с трех.

Дыхательная гимнастика должна проводиться по инструкциям. Ведь позволяют нагрузить мышцы гортани и дыхательных путей. Сроки гимнастики не должны быть изменены, особенно если эффект должен быть в короткие сроки.

Упражнения от храпа

Вам интересно, как освободиться от надоедливого храпа? Рассмотрим приемы для лечения ронхопатии. От ежедневных занятий повышается тонус мышц, укрепляется гортань. Упражнения от храпа полезны на начальной стадии ронхопатии, при апноэ сна. Изучим лечение посредством дыхательной гимнастики.

  1. Упражнения
  2. Тренировка глотки, нижней челюсти и языка
  3. Укрепляем гортань
  4. Укрепляем мягкое небо
  5. Гимнастика Стрельниковых
  6. Йога
  7. Самые эффективные упражнения

  1. Выдвиньте челюсть и зафиксируйте ее на 7 секунд. Следите, чтобы нижняя челюсть оказалась максимально впереди. При этом верхние зубы находятся в неподвижном состоянии. Выполнить 10 подходов.
  2. Двигайте нижней челюстью по кругу в течение 5-8 минут.
  3. Развивать мышцы глотки можно с помощью простого карандаша. Положите его между зубами и удерживайте несколько минут.
  4. Закройте рот, дышите через нос. Корень языка старайтесь переместить к горлу. Выполнять 20-25 раз.
  5. Произносите цокающие звуки 10-15 секунд. Повторить 5 раз.
  6. Челюсть опускайте вниз 7 раз.

Комплекс упражнений от храпа

Простые упражнения для гортани помогут укрепить мышцы нёба и языка.

Как выполнять гимнастику от храпа.

  1. Максимально вытянуть язык вперед. Задержаться в крайней точке на счет 5. Убрать язык.
  2. Вытянутым языком делать движения из стороны в сторону. Затем пытаться дотянуться языком до подбородка, носа.
  3. Немного приоткрыть рот, сделать 100 движений челюстью вправо-влево. Затем по 30 вращательных движений в разных направлениях.
  4. Зажать зубами карандаш. Удерживать напряженными мышцы челюсти в течении 3-4 минут.
  5. Подбородком опереться на кулак. Выдвигать вперед нижнюю челюсть, кулаком при этом оказывать сопротивление.
  6. Рот закрыт, языком сильно надавить на верхнее нёбо, удерживать положение 1 минуту. Повторить упражнение после 30 секундного перерыва.

Эффект от зарядки заметен не сразу, потребуется минимум месяц для восстановления тонуса мышц. Выполнять комплекс нужно утром и обязательно за полчаса до сна. Каждое упражнение делать 10-30 раз, постепенно увеличивая количество повторов. Продолжительность занятий – 10 минут.


Как выполнять гимнастику от храпа.

Самые эффективные упражнения против храпа

Физиологическая причина храпа — самопроизвольно расслабляемое во время сна мягкое небо. Оно перекрывает носоглотку и является причиной издаваемых звуков. Излечиться от храпа помогут простые упражнения, укрепляющие мышцы мягкого неба.

  1. Нижнюю челюсть выдвинуть вперед. Зафиксировать положение на 10 секунд. Повторить движение 15 раз с интервалом в 30–40 секунд.
  2. Упражнение аналогичное первому, но выполняется в быстром темпе 30 раз.
  3. Кулаком подпереть подбородок и, преодолевая сопротивление, открывать рот. Одновременно должна слегка приподниматься вверх голова. Продолжительность упражнения 5 минут.
  4. Медленно выполнять нижней челюстью движения, похожие на жевательные, в течение 5 минут.
  5. Высовывать язык вперед и вниз, пытаясь дотянуться до подбородка, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
  6. Высовывать язык вперед и вверх, стараясь дотянуться до кончика носа, останавливаясь в крайней точке. Повторять 50 раз.
  7. Напрягая гортань медленно произносить гласные. Упражнение повторять в течение 10 минут, сохраняя ровное дыхание.
  8. Взять ровную палочку. Желательно надеть на нее резиновую трубку. Сильно сжать импровизированный инструмент зубами и удерживать его несколько минут. Повторять упражнение 10 раз с небольшими остановками.
  9. Сильно надавить на подбородок кончиками указательных пальцев. Преодолевая напряжение, медленно открывать рот. Повторять упражнение 20 раз с остановками в 10–15 секунд.
  10. Высунуть язык вперед до ощутимого напряжения мышц носоглотки. Зафиксировав положение, попытаться пропеть главный «ы». Повторять 40 раз.

Еще несколько рекомендаций представлены в видеоролике

Стрельникова предлагает 5 поз, в которых рекомендуется делать дыхательную гимнастику.

Упражнения от храпа в домашних условиях женщине

Гимнастика от храпа для женщин, способна состоять сразу из ряда упражнений или одного:

  • Пение. Единицы догадываются о том, что заурядное домашнее пение, является очень хорошим решением для усиления мускул ротовой полости. Помимо того, пение формирует органы дыхания, усиливает функцию сердечной деятельности, повышает настроение, заряжает бодростью на целый день.
  • Продолжительное повторение звуков. Занимаясь личными делами, необходимо по 40 раз воссоздавать определенный тягучий звук “Ы”, “У”, “Е”, “И”. Выйдет что-то вроде “Ы‑ы-ы”, “У‑у-у”, “Е‑е-е”, “И‑и-и”.
  • Движения языком. Прикрыв рот, языком выполняют поворотные движения по часовой стрелке, после резко раскрывают рот и как бы вываливают язык максимально вниз. Затем язык принимает первоначальное положение, но совершает обороты в обратную сторону и так же выставляется вперед из раскрытого рта. Повторяют 15 раз.
  • Движение нижнечелюстного сустава. Затворив рот, нижнюю челюсть передвигают в обе стороны по 1 разу, после необходимо выдвинуть ее до предела вперед. С перемещениями нижнечелюстного сустава следует быть аккуратным, значительно его не напрягать, чтобы не навредить, не сместить. Выполняют упражнения в десяти подходах.
  • Движение зубными рядами. Не соприкасаясь зубными линиями, чуть-чуть приоткрыв рот, сперва зубы нижней линии заводят за верхние, на сколько получается, потом обратно, верхние, при этом предельно прижимают нижний ряд зубов вглубь ротовой полости. Заводя каждый ряд, сдерживают дыхание и движение на десять секунд по окончании 15 подходов, совершают остановку.
  • Повторение гласных. Наполнив ротовую полость небольшим количеством воды, необходимо последовательно повторять все гласные буквы. Мускулы неба, языка, гортани при этом будут значительно напрягаться, ведь помимо произношения необходимо будет сберечь во рту воду. В связи с этим делая упражнение, голову можно несильно запрокидывать вверх, но не так значительно, как при промывании горла. Проделывают не менее 40 раз за один подход.
  • Упражнение “Птичка”. Раскрыв рот максимально широко, нижнюю челюсть пальчиком прижимают по направлению к полу не значительно. При этом челюстью необходимо оказывать небольшое противодействие, приподнимая вверх голову. Растягивают и усиливают опорные мускулы неба приблизительно 5 минут, после рот закрывают, отдыхают около 30 секунд и повторяют. Хватает 5 — 8 упражнений в день.
Читайте также:  Сгустки крови при месячных: причины

Как видно, упражнения действительно незатейливы, однако эффект виден уже по окончании пары дней регулярной гимнастики.

Поняв, какие приблизительно действия способствуют подтянутости мышц гортани, неба, языка, можете придумать себе свой комплекс упражнений. Только не переусердствуйте.

Йога против храпа

Занятие йогой, а именно выполнение дыхательных упражнений, очень полезно для людей, страдающих храпом. Делать их лучше вечером, так как плавные движения хорошо расслабляют и способствуют спокойному крепкому сну.

Комплекс выполняют сидя, скрестив ноги в позе лотоса. Спина должна быть ровной, плечи — расслаблены.

  1. Медленно вдохнуть, округляя низ живота, а затем плавно выдохнуть, втягивая все мышцы пресса. Повторить 8—10 раз.
  2. Напрячь заднюю стенку языка и прижать его к горлу. Одну ладонь приложить к подбородку. Напрячь мышцы глотки так, чтобы почувствовать это пальцами. Второй рукой прикрыть одну ноздрю и начать глубоко вдыхать воздух свободной стороной. Проделать 15—20 раз и повторить упражнение на другой стороне. Совершить 2—5 подходов.
  3. Опустить подбородок вниз, закрыть рот, сделать вдох, сжать гортань и произвести выдох. При этом должен звучать шипящий звук. Выполнять все очень медленно. Повторить 5—10 раз.
  4. Делать глубокий вдох, который начинается с нижней части живота (он при этом надувается и выпячивается), затем постепенно поднимается к грудной клетке. Выдыхать следует в обратном порядке, втягивая пресс.

Эффективными физическими упражнениями из йоги против храпа являются «кошка» и «ребенок». Для первого следует встать на колени, сомкнув ноги, опереться прямыми руками о пол и опустить голову. Медленно вдохнуть, округляя спину, и резко выдохнуть, опуская ее. Задержать дыхание. Повторить 5—10 раз.

Для второго упражнения также нужно встать на колени, наклонить туловище вперед и положить руки вдоль туловища, а голову на пол лицом вниз. Полностью выдохнуть весь воздух и задержаться на 10 секунд. Медленно вернуться в исходное положение и сделать вдох. Повторить 5—7 раз.

  1. Набрать в рот воздух и перекатывать его от одной щеки к другой 15—20 раз.
  2. Вытянуть губы трубочкой, интенсивно вдыхать-выдыхать через них воздух, сильно напрягая мышцы шеи и подбородка. Повторить 15—20 раз.
  3. Постараться позевать или имитировать зевоту, хорошо раскрывая рот и прорабатывая стенки гортани. Сделать 10 раз.
  4. Сделать вдох ртом, а выдох — носом, при этом слегка постукивая по его крыльям подушечками пальцев. Выдох производить со звуком. Повторить 5—7 раз.
  5. Сделать вдох левой ноздрей, закрывая правую пальцем. Выдохнуть через правую, закрывая левую и наоборот. Продолжать в течение 1—2 минут.

Половинная поза голубя

Примите позу «Собака мордой вверх» вынесите правую ногу вперёд и согните ноги в коленях. После чего положите правое бедро на коврик, угол в колене должен быть 90°. Левую ногу потяните назад и поставьте стопу на носок. Чтобы положение было устойчивым упирайтесь в пол пальцами рук слева и справа от согнутой ноги. Постарайтесь максимально выпрямиться, чтобы корпус находился вертикально, сведите лопатки вместе, раскрывая грудную клетку.

Потянитесь макушкой вверх стараясь вытянуть позвоночник, избегайте перенапряжения. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Новички выполняют упражнение от начала до конца 3 раза.

После «Позы Голубя» сделайте 3 подхода диафрагмального дыхания, по 10 циклов каждый.

Потянитесь макушкой вверх стараясь вытянуть позвоночник, избегайте перенапряжения. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Новички выполняют упражнение от начала до конца 3 раза.

Самые эффективные упражнения для устранения храпа


Осуществлять гимнастику для укрепления гортанных и небных мышц можно по несколько раз в день где угодно и сколько угодно. Они не имеют противопоказаний, а при систематическом выполнении быстро избавят от надоедливого храпа. Итак, о самых эффективных упражнениях далее:

Добавить комментарий